内脏脂肪的定义与分布

内脏脂肪是指包裹在腹腔内脏器官（如肝脏、胰腺、肠道等）周围的脂肪组织，与皮下脂肪（位于皮肤下方）不同。它属于白色脂肪组织的一种，具有活跃的代谢和内分泌功能。

内脏脂肪的危害

内脏脂肪并非单纯的储能组织，而是一个活跃的内分泌器官，会分泌多种炎症因子（如TNF-α、IL-6）和激素（如瘦素、脂联素）。过量的内脏脂肪会导致：

• 胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险

• 血脂异常，升高甘油三酯、降低高密度脂蛋白（HDL）

• 慢性低度炎症状态，促进动脉粥样硬化

• 非酒精性脂肪肝（NAFLD）

• 心血管疾病风险显著上升

即使体重正常，若腰围超标（男性≥90 cm，女性≥85 cm，亚洲标准），也可能存在“正常体重肥胖”（TOFI, Thin Outside Fat Inside）现象，内脏脂肪仍可能超标。

内脏脂肪的成因

1. 能量长期正平衡：摄入热量持续超过消耗，多余能量以甘油三酯形式储存于脂肪细胞。

2. 高糖高脂饮食：尤其是精制碳水（如白米饭、甜饮料）和反式脂肪，易促进内脏脂肪堆积。

3. 久坐缺乏运动：肌肉活动减少，脂肪氧化能力下降。

4. 压力与睡眠不足：皮质醇水平升高，促进脂肪向腹部转移。

5. 遗传与激素因素：如雄激素水平影响脂肪分布。

如何减少内脏脂肪

1. 热量控制：制造适度热量缺口（每日300–500 kcal），避免极端节食。

2. 优化饮食结构：

- 增加优质蛋白（如瘦肉、蛋、豆类）以维持肌肉量

- 选择低升糖指数（低GI）碳水（如燕麦、糙米、全麦）

- 摄入健康脂肪（如坚果、深海鱼、橄榄油）

- 减少添加糖和加工食品

3. 规律运动：

- 有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可直接消耗脂肪

- 抗阻训练（如力量训练）提升基础代谢率，防止肌肉流失

4. 改善生活方式：

- 保证7–9小时高质量睡眠

- 管理压力，避免长期高皮质醇状态

- 戒烟限酒

内脏脂肪的可逆性

内脏脂肪对生活方式干预反应敏感，通常在坚持健康饮食与运动4–12周后即可观察到明显减少。相比皮下脂肪，内脏脂肪更容易动员和代谢。