一、糖异生（18种生糖氨基酸参与）

• 原理：当碳水摄入过少，身体缺少葡萄糖时，肝脏会利用肌肉蛋白质分解产生的18种生糖氨基酸来制造葡萄糖，导致肌肉流失。

• 原因：脂肪由甘油和脂肪酸组成，仅甘油可参与糖异生，但其在脂肪中占比不足10%，无法满足需求，因此身体会消耗肌肉。

• 应对方法：减脂期间每天至少摄入120克碳水，以规避糖异生。

二、直接氧化（支链氨基酸参与）

• 原理：在有氧运动中，人体约5%的能量来自肌肉蛋白质的直接氧化，参与的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸（即支链氨基酸BCAA）。高强度长时间有氧运动时，若糖原储备不足，蛋白质供能占比可提升至15%左右，造成“有氧掉肌肉”。

• 应对方法：运动前保证糖原充足（如晨练前吃一片面包或喝能量饮料），运动后及时补充碳水和蛋白质。

三、缺少机械张力

• 原理：肌肉是“用进废退”的器官，若久坐不动，肌肉承受的阻力（机械张力）不足，即使营养充足也会流失，如卧床病患、太空失重环境下的宇航员易出现肌肉萎缩。

• 应对方法：通过运动维持机械张力，不同运动对肌肉的刺激程度为：力量训练（如健身房蹲腿）＞高强度有氧（如爬楼、跑步）＞低强度有氧（如散步）。

四、蛋白质摄入不足

• 原理：肌肉由蛋白质构成，长期蛋白质摄入不足会导致肌肉流失。

• 现状：很多人（尤其是女生）减脂时过度节食，摄入的蔬菜、水果、液体等几乎不含蛋白质，且对食物蛋白质含量缺乏概念（如认为一天吃1 - 2个鸡蛋就能补充足够蛋白质，实则远远不够）。

• 建议：

◦ 减脂期间每天至少摄入1.2 - 1.5克/每公斤体重的蛋白质，有高强度有氧或力量训练的人群可提升至1.7 - 2倍。

◦ 多吃瘦肉（如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉等），这类食物蛋白质含量高、脂肪含量低且饱腹感强。

五、激素水平变化

• 原理：肌肉蛋白质的合成与分解受激素调控，睾酮是合成代谢类激素，可刺激肌肉合成；皮质醇是分解代谢类激素，会刺激肌肉分解。

• 睾酮相关：睾酮由胆固醇和脂肪作为原料合成，因此脂肪摄入不能过低，建议不低于全天总摄入的20%。

• 皮质醇相关：皮质醇是压力激素，精神压力大时会长期升高，刺激食欲、诱发情绪性进食，还会导致“过劳肥”。

• 应对方法：

◦ 保证脂肪摄入（如一天2000大卡热量需摄入至少44克脂肪）。

◦ 减少压力，保持良好心态，如保证充足睡眠、避免过度训练、摄入充足碳水等。