蛋白质作为三大营养素，本文将为大家解答关于蛋白质的诸多问题，包括减肥要吃多少蛋白质、蛋白质如何代谢、蛋白粉的作用等。

一、蛋白质补充的本质：氨基酸

人体通过食物补充蛋白质，本质上是在补充氨基酸。食物中有数万种蛋白质，但组成它们的材料无非是 20 种氨基酸。氨基酸像搭积木一样，通过拼接、旋转、折叠等方式组成各种各样的蛋白质。

这一认知能帮助我们识破商家的营销套路。例如，卖牛奶的商家宣传牛奶含免疫球蛋白能增强免疫力，卖猪蹄的商家宣传猪蹄含胶原蛋白能养颜，还有燕窝、阿胶、海参等产品的宣传，其实它们的蛋白质最终都会被分解成氨基酸，和肉蛋提供的氨基酸并无本质区别，蛋白质并非 “吃啥补啥”。

二、优质蛋白质的判断标准

补充蛋白质时，关键看两点：

1. 氨基酸种类是否齐全：20 种氨基酸是否都包含。

2. 氨基酸比例是否均衡：不能一种含量过高，一种过低，需符合人体需求。

氨基酸种类越齐全、比例越均衡，蛋白质越优质。

三、必需氨基酸与蛋白质来源

人体可自行合成部分氨基酸，因此补充蛋白质时，只需关注必需氨基酸（人体自身不能合成，必须从食物中获取的氨基酸）。成人需要 8 种必需氨基酸，婴幼儿需要 9 种（多一种组氨酸）。

据此，优质蛋白质的来源有 4 类：肉、蛋、奶、豆制品（这里的肉指瘦肉部分，不包括肥肉和结缔组织）。像猪蹄中的胶原蛋白因缺少色氨酸且氨基酸比例不均衡，属于劣质蛋白（不完全蛋白质）；米饭、面条、馒头等因缺乏赖氨酸，也属于不完全蛋白质，但可通过与豆制品搭配（豆制品富含赖氨酸），实现氨基酸互补，素食主义者通过这种合理搭配，能达到和吃肉一样的蛋白质补充效果。

人体在一餐时间内，能参与合成代谢的蛋白质约 30 克（注意：并非超过 30 克就不吸收，人体对蛋白质的吸收无上限）。因此，增肌或减脂期间，蛋白质需分餐摄入。例如，一天需摄入 90 克蛋白质，最好早、中、晚餐各摄入 30 克，若一顿集中摄入 90 克，超出人体利用能力的部分会产生尿素等含氮废物，增加肾脏负担，但对于肾功能正常的人，“高蛋白饮食伤肾” 的说法缺乏明确证据。

一般人群每天摄入 1 克每公斤体重的蛋白质即可满足基础代谢需求，至少摄入 60 克（约 300 克瘦肉或 9 个鸡蛋）；肌肉量大的健身爱好者每天可摄入 1.5~2 克每公斤体重；增肌或减脂期间推荐摄入 1.2~1.5 克每公斤体重，且遵循分餐摄入原则，即使执行 16+8 轻断食，也可在进食窗口适当补充干净的蛋白质（如去皮鸡腿等）。

四、蛋白质的代谢

食物中的蛋白质在人体内被分解成氨基酸后，人体缺乏储存蛋白质的能力，氨基酸需立刻参与蛋白质合成，用不完的会被燃烧掉或转化为糖和脂肪。

五、减脂期蛋白质的选择

优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）虽好，但附带脂肪，而脂肪热量（每克 9 大卡）远高于蛋白质（每克 4 大卡），因此减脂期需选择低脂肪的蛋白质来源：

• 肉：选择纯瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、虾类、贝类等，烹饪方式以水煮、少油煎为主，避免油炸。

• 蛋：鸡蛋蛋白质含量低，且蛋黄含脂肪，若靠鸡蛋补充蛋白质，易导致脂肪超标，可只吃蛋白。

• 奶：牛奶蛋白质含量仅 3%，且含碳水和脂肪，全脂牛奶热量甚至高于可乐，减脂期可选择脱脂牛奶。

• 豆制品：作为植物蛋白，吸收率（78% 左右）低于动物蛋白（95% 以上），不建议作为主要蛋白质来源，但可与米饭、面食搭配，实现氨基酸互补。

六、蛋白粉的作用与适用人群

蛋白粉（如乳清蛋白粉）是从牛奶中提取的天然产物，并非添加了激素的 “神奇科技”。健身人群选择蛋白粉，是因为蛋白质类食物饱腹感强，增肌人群胃口小，难以通过肉蛋摄入足够蛋白质，而蛋白粉蛋白质含量高，一勺蛋白粉的蛋白质含量相当于 100 多克瘦肉或 4 个鸡蛋，能轻松补充蛋白质。此外，牙口不好的老年人也适合喝蛋白粉，需注意选择乳清蛋白粉，避免选择添加了胶原蛋白等劣质蛋白的 “老年蛋白粉”。

不过，蛋白粉不能完全替代天然食物，因为天然食物中除了蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质（如牛羊肉可补充铁、肌酸和 B 族维生素），这些是蛋白粉不具备的。因此，补充蛋白质应尽量以天然食物为主，蛋白粉作为辅助。